《中国居民睡眠健康白皮书》最新数据显示，我国居民平均睡眠时间为6.75小时，其中28%的人夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人被评为“较差”水平。

对于许多上班族而言，获得充足的睡眠似乎已成为一种奢望。然而，近期多项科学研究表明，力量训练（如深蹲、俯卧撑等抗阻运动）可能是一种天然的助眠方法。

研究证实：抗阻训练有益于改善睡眠

2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊刊登的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。该障碍的特征是入睡困难，起床不易，导致睡眠时间与日常生活规律不协调。

研究参与者被随机分配到两组：一组进行抗阻运动（包括哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑行）。实验持续数周，研究人员通过睡眠日志和可穿戴设备，监测了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多个方面表现出显著改善：

  • 入睡时间缩短：相比有氧运动组，抗阻运动组平均入睡时间提前了约15至20分钟。
  • 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
  • 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，效果优于有氧运动组。

研究者推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动能够缓解身体的紧张感，并有助于中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，研究还发现，抗阻运动能够调节体内褪黑素水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时减轻身体炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松、愉悦。

抗阻运动的效果会随着持续锻炼的时间增加而更加显著。不过，对于年长者，效果可能略有减弱，因此中老年人可能需要更长时间的坚持。

总体而言，抗阻运动是一种经济、安全且益处多多的方法，不仅能提升睡眠质量，还有益于身心健康，值得尝试。

推荐5种居家抗阻运动

以下是一些在家中即可轻松完成的简单抗阻运动，希望能为您提供帮助：

  1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖向前，缓慢下蹲至大腿接近平行于地面，保持背部挺直、腹部收紧，然后通过下肢力量恢复站姿。
  2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，再推回原位。力量较弱者可尝试此动作，进阶可将墙面改为桌面。
  3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌肉。
  4. 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌着地，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
  5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手持哑铃（或水瓶）至肩高，掌心向前，向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有任何异常，请遵医嘱。

总结

大多数睡眠问题并非无法解决。抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康效益，成为改善睡眠的有效途径。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，即可启动“睡眠优化”的良性循环。从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为一夜好眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦