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鹰嘴豆，一个可能相对陌生的食物名称，近年来在健身爱好者和健康生活倡导者的食谱中出现的频率越来越高。

如果您还没有尝试过，非常推荐您一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分卓越。

高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪

营养价值堪比肉类

丰富的蛋白质含量 干鹰嘴豆的蛋白质含量为每100克含有21.2克，即使是煮熟的鹰嘴豆，其蛋白质含量也能达到每100克含有8.86克。作为参考，牛肉的蛋白质含量为每100克含有18.3克。虽然牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。

鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常情况下，这类杂豆的蛋白质质量并非其主要优势，更多是提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆却是个例外，其蛋白质属于优质植物蛋白，品质可与黄豆和肉类相媲美。这主要归因于鹰嘴豆的蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例协调，利用率高。
高膳食纤维与低脂肪 除了可观的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆在膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优良方面也表现出色。

相较于几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（煮熟后为每100克7.6克），优势显著。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更为理想的选择。在减脂期间，当感到嘴馋时，鹰嘴豆是不错的零食替代品。

此外，煮熟的鹰嘴豆脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉（每100克4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制是有益的。

替代精制主食，更健康

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数较低，仅为33～36，属于低升糖指数食物（血糖生成指数低于55即为低升糖指数食物）。

这使其成为需要控制血糖或体重人群的优佳选择。
高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，煮熟后每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）的钾含量。

高血压患者适量食用鹰嘴豆，可以通过“减钠补钾”的途径，辅助调节血压。
丰富的矿物质和B族维生素 作为杂豆类的一员，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和精制谷物的人群，通过鹰嘴豆或其他杂粮摄入适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。

考虑到鹰嘴豆仍以提供碳水化合物为主，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆代替等量大米饭），这样既能增加膳食纤维摄入，又能提供优质蛋白，对提升健康水平和控制体重均有益处。

鹰嘴豆的美味吃法

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后，质地非常绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似核桃、花生、榛子等油脂类坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是一种常见的佐餐酱料。当地人常用皮塔饼抹上鹰嘴豆泥，再搭配蔬菜和肉类一同食用。

如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸酱，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：

鹰嘴豆泥 这是最简便的制作方法。将鹰嘴豆提前一晚洗净并用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后，将其放入料理机，可根据个人喜好加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可根据口味添加盐、胡椒或辣椒等调味料，打成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。

制作好的鹰嘴豆泥可存放在密封罐中冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆，加入适量水后也可制作成豆浆。还可以与黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮制成杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和儿童食用，全家共享。
五香鹰嘴豆 制作方法类似于煮五香花生米。将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。

煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。它也是替代下酒菜的健康选择。